Програма тренувань преса

програма тренувань преса.

Прес - проблемна м’яз більшості любителів. Ви напевно робите ударні програми на прес, але результат не видно. Чому так? Невже ця м’яз особлива і вимагає особливого підходу? Ні, прокачати прес не важче, ніж ті ж руки або ноги. Інша справа, що атлети-любителі не знають правильної методики. Скільки повторень виконувати? Який вибирати робочу вагу? Які виконувати вправи? На ці питання нам і належить відповісти.

Починаючи качати прес, як і інші м’язи, ми встаємо перед вибором: або велику вагу і малу кількість повторів, або навпаки - малий і велика кількість повторень.

Але одне з основних правил бодібілдингу говорить, що, чим вище інтенсивність тренінгу, тим краще м’язи відгукуються на таке навантаження. Однак з великою вагою багато повторень не зробиш. Тому нам весь час доводиться робити вибір на користь тієї чи іншої методики.

Що стосовно преса, то тут слід дотримуватися чіткого правила: якщо застосовувати великі ваги, то виконуйте повторення у вибуховій манері, якщо ж малі, підтримуйте повільні темп вправи, затягуючи час кожного повтору.

Це дуже важливі правила, які на практиці рідко хто виконує. Заходячи в зал, найчастіше доводиться бачити як спортсмен поклав собі на груди важкий млинець і в повільній манері робить скручування. Інший же навпаки - виконує їх в такій манері, ніби запізнюється на поїзд.

Тепер, коли ви зрозуміли ці правила, необхідно перейти до справи. Ви берете важкий млинець і… повтори не йдуть! Бракує сили. Можна звичайно взяти млинець легше, але який тоді буде толк? Виходить, перш ніж братися за вибухові ривки, необхідно набрати силу. Звідси і буде поділ нашої програми на 2 етапи - спочатку накачування сили преса, а потім прокачування його у вибуховій манері.

Однак ви беретеся качати силу, але знову мало що виходить. Банально не вистачає витривалості. Звідси до нашої програми на прес додається ще 1 етап - тренування витривалості.

Таким чином, наша програма накачування сили, витривалості і маси преса включає в себе 3 етапи.

Етап 1. Принцип даного етапу такий, що ми виконуємо помірне число повторень в кожному підході, однак серйозно скорочуємо час відпочинку. Така методика ростить витривалість найкраще.

Етап 2. На цьому етапі качаємо силу пресу. Час відпочинку тут підвищиться, але інтенсивність тренування також зросте. Крім того, будемо виконувати вправи на нестабільній опорі, щоб забезпечити м’язи-стабілізатори належною силою. Адже чим сильніше стабілізатори, тим сильніше прес.

Етап 3. Тут застосовуються важкі повтори з додатковим обтяженням. Інтенсивність тренування висока. Вибуховою темп виконання вправ відіграє тут ключову роль. У підсумку в кінці тренувальної програми ви не дізнаєтеся свій прес. Те, на що бодібілдери витрачали роки, ви досягнете за 3 місяці.

Отже, представляємо тримісячну тренувальну програму, спрямовану на силу, витривалість і масу преса.

програма тренувань преса.



ЩЕ ПОЧИТАТИ